「39歳 東大大学院卒 脱サラ 地方移住 素人ランナー」のアマつれです。
2021年4月から本格的にランニングを開始し、現在は初マラソンでサブ3.5達成を目標に日々ランニングトレーニングを積み重ねています。
あばうと主でも書いていますが、陸上未経験のしろうとランナーです。
独自で考案した三連一休というトレーニング方法をベースに日々鍛錬しています。
三連一休とは
三連一休は「三日連続で練習して、一日休む」という4日間をワンセットにしたトレーニング方法です。
ランニング開始した4月頃に「闇雲に走るのではなく、ベンチマークを作ることができる周期的な練習方法がないか」と考えてたどり着いた練習方法です。
二日連続だと負荷が弱いし、四日連続だと負荷が高いため、三日連続が個人的には適切な負荷を身体にかけることができるかなと思っています。
練習の内容については自由にやっています。
「一日目をペース走、二日目をポイント連、三日目をLSD」とする時もあれば、三日全てペース走とする時もあります。
基本的には自分に甘い人間で、きつい練習になると続かなくなるので、その日の体調によって練習を変化させています。
一日休むの部分はランニング開始した当初は完全休足日としていましたが、現在はアクティブレストを取り入れて5キロ走をキロ6くらいで走って足を休めています。（現在は月の完全休足日は大体3日から4日です）
三日間で疑似マラソン体験ができる
三連一休のトレーニングで良い点は三日で疑似マラソンができることですね。
初日（10キロ）は1キロから10キロを想定して身体を起こす
二日目（20キロ）は11キロから30キロを想定して目標ペースを保つ
三日目（10キロ）は31キロからゴールを想定して身体が疲れている中でどれだけ走り切れるのか
毎回の三連一休ではやりませんけど、月に2回くらいは疑似マラソンを三日かけて40キロ走破しています。
ダイエットの経過確認でも活用できる
三連一休はダイエットの経過確認でもかなり活用できました。
2021年4月には74キロあった体重が、2021年10月現在で61キロまで減量成功しました（身長は166cmです
4日間をワンセットで考えるトレーニングなので、初日夜の体重と四日目も夜の体重で減っていればそれを再現すればいいですね。
例えば、三連一休の4日間で500グラム減ったとすると、それを4回繰り返すだけで2キロ痩せます。
当然飲み会や旅行などが重なりトレーニングが十分にできない時もあるかと思いますが、時間がある時には減量できた三連一休のサイクルを行えばよいので経過確認には最適でした。
忙しい日々に時間を確保するのは難しいかもしれませんが、少しの距離でも時間でも成果はでるかと思います。
ぜひ試しに三連一休トレーニングを実践してみてください(^^)/
最後までお読みいただきありがとうございました！